חרדה, סטרס ודרכי התמודדות

בפוסט זה, אפרט קצת על מה קורה לנו בגוף ובמח, בזמן חרדה וסטרס ואפרט מספר דרכים להתמודדות

עם חרדה וסטרס.

אתחיל מדרכי ההתמודדות.

כמה דרכי התמודדות עם חרדה וסטרס

"No amount of anxiety makes any difference to anything that is going to hapen."

Allan Watts

אך, חרדה היא עדיין תחושה קשה לחוות.

להלן כמה עצות להתמודדות עם חרדה וסטרס:

1.     דבר ראשון, חשוב מאד לזכור, הוא שכל התקף חרדה וכל עליית סטרס, הם זמניים ויחלפו.

בבודהיזם, המושג זיכרון' אומר גם "לזכור" את התרגול בחיי היום-יום.

זהו חלק מהמושג "סטי" בסנסקריט.

הכוונה היא' לזכור את יכולת הקשיבות והמודעות שאנו רוכשים מהתרגול ובעיקר את האירעיות של התרחשויות מנטליות ורגשיות.

את העובדה שהם באים והולכים כמו שמיים כחולים שעננים באים וחולפים בהם או בריכה שחולפים בה גלים ואדוות.

ובנושא שלנו, לזכור בזמן סטרס או חרדה שזהו אירוע חולף.

2.     חרדה, מבחינה ביולוגית ונוירולוגית, היא כניסה של הגוף למצב של מערכת חירום.

אפרט על כך בהמשך.

בין היתר, הנשימות נעשות יותר קצרות ושטחיות.

אחת הדרכים, להרגעת הסטרס, היא מן החוץ פנימה.

לנשום נשימות ארוכות ועמוקות יותר.

לספור עד 5, בשאיפה' כאשר אנו מדמיינים שאנו שואפים את ריחו של פרח.

לספור עד 7, בנשיפה, כאשר אנו מדמיינים שאנו מכבים נר.

3.     חלק חשוב מתרגול מיינדפולנס הוא הפניית קשב.

בזמן חרדה, לפעמים יותר קל לתרגל, כאשר העוגן (אליו מכוון הקשב) הוא חיצוני.

למשל ריח או מוסיקה.

4.     בזמן חרדה, לפעמים יותר קל לתרגל,  מיינדפולנס של קשב לגוף.

כך, אנו שמים לתחושות הגוף שעולות, בלי לחשוב על ההקשר של החרדה.

כך, המח והגוף, יכולים להירגע.

בעקבות כך גם יורדת ונעלמת תחושת החרדה.

5.     לפעמים, כאשר אנו בהתקף חרדה או חווים חרדה, קשה לנו לשבת בשקט ולתרגל מדיטציה.

אפשרות אחת, היא לתרגל מיינדפולנס בהליכה.

כך, אנו בתנועה' ותשומת הלב היא יותר החוצה.

בזמן זה, המח והגוף חוזרים מתחושת החירום שבבסיס החרדה וחוזרים לברירת המחדל.

כך, אנו יכולים להתמודד עם המצב ממקום יותר רגוע.

ישנה הקלטה של תרגול כזה במדור מדיטציות באתר זה.

6.     אחת המערכות, המושפעות מחרדה וסטרס, היא הקרדיוווסקולרית.

דמיון מודרך יכול להרגיע את המערכת הזו וכך להרגיע מתח וחרדה (הסבר בהמשך).

למשל, אפשר לדמיין כדור של אור צהוב וחם מתפשט בגוף.

7.     לא להיכנס לכדורי שלג של מחשבות.

לעיתים קרובות, אנו נבהלים מהתחושות עצמן, שהחרדה מעלה.

לפעמים, התחושות מזכירות לנו התקף לב וכך אנו נלחצים והתסמינים עולים עקב כך וכו'..

זה יכול לנבוע מכל תחושה שקשורה בחרדה, עצם הקושי שבחווית חרדה וכו'...

כדאי לתרגל את ההפסקה של מחשבות אלה.

בתחילה לשים לב אליהן ואז להזכיר לעצמנו שזו תחושה חולפת.

כשנרגע, נוכל לחשוב ולהרגיש ללא הפילטר הנובע מתחושות אלה.

8.     בזמן שעולה סטרס קל במהלך היום, למשל בין מטופלים, ניתן לתרגל תרגול של שלוש דקות הכולל דימוי אור צהוב המתפשט בגוף. תרגול זה קצר ומרגיע.

ישנה הקלטה של תרגול כזה במדור מדיטציות באתר זה.

מנגנונים ביולוגיים ונוירולוגיים בזמן חרדה וסטרס 

בגוף ישנן שתי מערכות משלימות: הפארא-סימפטטית והסימפטטית.

המערכת הסימפטטית:

מאפשרת התמודדות במצבי לחץ / חירום.

ידועה גם כ-Fight or Flight:

פועלת לתגובות מיידיות באדם במצבי לחץ, חירום ומתח, ומכינה את הגוף למאבק או נסיגה בהתאם לתגובת הילחם או ברח. כמו כן, היא מעכבת את פעולות התת-מערכת המנוגדת לה - מערכת העצבים הפארא-סימפתטית.

זהו מנגנון אבולוציוני, שנועד להגן עלינו מאירועים מסכני חיים, אך כיום הוא פועל במצבי יום-יום שונים שאינם תואמים את רמת הסכנה.

מערכת זו, אחראית על הגברת יכולת ניצול המשאבים הזמינים בגוף. גורמת להפניה של זרימת דם לשרירים מסוימים (הלב ושרירים נוספים), העלאת ריכוז הסוכרים בדם כדי שיהיו זמינים לשרירים להפעלה מאומצת. עם אפשרות להפחתה של פעולות מערכות פחות חשובות: חיסון, עיכול, גדילה וכו כדי שהמשאבים יוזרמו לאיברים היותר חיוניים כרגע.

המערכת הפארא-סימפטטית

Rest & Digest

מערכת זו, עובדת הפוך מהמערכת הסימפטטית, היא אחראית על מערכות שפועלות בזמן רגיעה: עיכול,

חיסון, גדילה וכו'

מערכת זו נוגדת את פעולת הסימפטטית ומחזירה את הגוף לתפקוד נורמלי לאחר סיום פעולת

המערכת הסימפטטית.

במצבי פעילות מאומצת יש התנגשות, מחסור במשאבים.

למרות שאנחנו אמורים להיות רוב הזמן תחת איזון של המערכת הפארא-סימפטטית, כלומר לעכל, ולנוחוכדומה.

מה קורה במח

גם במח, יש מערכות ואזורים שפועלים יותר בזמן מנוחה ופעילות רגילה (כמו מערכת (ECN)).

כמו גם, מערכות ואזורים אחרים, הפועלים בהתאם להערכת סיכון ויוצרים מתח וחרדה (כגון רשת הבולטות (salience network)).

גם במח מערכות החירום משרות תחושת חרדה.

גם מערכות אלה פועלות בזמננו בזמנים שאינם מצריכים מערכות חירום.

השפעת מיינדפולנס על הגוף והמח

מחקרים אשר עושים שימוש באמצעי הדמיה, מצאו שתרגול מיינדפולנס, מחזיר גם את הגוף וגם את המח למצב רגיל, למערכות ברירת המחדל.

תרגול קבוע משפיע יותר ולעיתים אף מעבה את החומר הלבן באזורים המתאימים במח.

דמיון מודרך ומערכת הלב וכלי הדם (הקרדיו וווסקולרית)

בלב ישנו מסלול דו-כיווני בין פיזי לרגשי

1. מחשבה             -        שינוי בhypothalamus- וה-  pituitary gland הקשורים במערכת הלימבית (אזורים המח שקשורים בחרדה וסטרס)             -         ליד בלוטת האנדרל מתחילה "מפולת שלגים" של נוירוכימיקלים          -              התפרצות של הורמונים: דופמין,אנדרנלין ונוראפינפרין

2. שינוי פיזי בלב ובכלי דם          -         שינוי ברגש מחשבה         -             שינויים נוספים וכך יכולה להתחיל "מפולת שלגים"

מערכת ה-Hypothalamic - pituitary adrenal קשורה בסטרס, חרדה והירגעות.

מהמערכת הסימפטטית והפארא-סימפטטית (המוזכרות לעיל) יוצא עצב הואגוס, העצב הארוך ביותר בגוף.

ברגע שאנו מעלים דימוי יש אקטיבציה עצב זה המביאה להאטת קצב הלב, ירידה בלחץ הדם וקצב הנשימה וכך להרגעה.

שיר לסיום

כשהצלחת לעצור / חלי ראובן

לו רק ידעת

עד לאן הגיעו

האדוות

של הרגע

שבחרת

לעצור

של הרגע ש

התחלת לנשום

עמדת על המים ו

נרגעת

בתוך עצמך

 הפסקת לגעוש...